(verseny) Edzésleírás
15. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton
Időpont: 2018.11.24. 12:30 (szombati félmaraton)
Táv: 21.1km
Pálya: végig aszfalt és/vagy díszkő burkolat
Szintkülönbség: gyakorlatilag sík
Helyezés: abszolút 20./1761, ffi. 19., M40/3.
Eredmény: 01:25:01 (4:02p/km)
Hőmérséklet: borús, enyhén szeles, késő őszies idő. Szombaton jobb idő szokott lenni, ez most is így volt.
Frissítési pontok, szervezés: igazándiból lényegtelen, mert ilyen klímában nem frissítettem sehol. 2.5adag Perpetum elég volt a távra. Futás közben meg elmajszoltam egy banánt. Amúgy ha jól emlékszem talán 3-4.km környékéként, plusz a fordító után volt 1-1 frissítési pont a rajt/célhely mellett.
Előzmények:
Egy teljesen új felkészítési tervem volt, ami heti 3 minőségi edzésből állt (egy tempófutás, egy résztáv, és egy dombozás). A többi napokon normál futások, és hétvégén egy hosszabb lendületes volt.
A tempófutásra nem mindig jutott idő, meg nem mindegy, hogy melyik napszakban futom meg (nyilván este fáradtan kicsit nehéz a kivitelezése, így az utóbbi időben 2x3km lendületest futottam, ami még estefelé is belefér). A résztávozással kicsit bajban voltam, mert mindenhol lehet olvasni mindenféle javaslatot, hogy miből indulj ki tempó témában. A Desedás futós beszélgetések alkalmával kaptam jó kiindulási alapot, így annak fényében építettem fel az edzést. Kezdetben 400m-es 3:20-3:30-as futásokat futottam 8x, közte 1’ pihenővel (séta). Az elején igen kemény volt, és borzasztóan szokatlan, de pár alkalom után jobban ment, és sokkal gyorsabban tudtam megfutni a szakaszokat. Ezután ugrottam egy szintet, és a 800m-es távokat is beépítettem az edzésbe. 4x800 és 4x400-ra álltam be. A 800m-es távok sebességével megint gondban voltam, de a 3:30-3:40 közötti tempó nagyjából jó volt. Az első ilyen edzések kegyetlen kemények voltak! Totál ki tudja ütni az embert. A 400m után a 800m sokkal keményebb volt! Sajnos gond volt a helyszínnel is (sok fa, mely alatt nem volt teljesen stabil GPS jel, és az igen erősen megnőtt autós forgalom. Ezen tények miatt átmentem Battára edzeni, ahol sokkal nyugodtabb körülmények között lehetett edzeni. Érdemes volt változtatni, mert sokkal jobb lehetőségek vannak a futáshoz! A felkészülések végére már stabil 3:32-es 800m-es távokat futottam, melyek után a 400m-ek is 3:20, vagy az alatti tempóban mentek le.
Azt, hogy a dombozást beépítettem az edzéstervbe a Battai futókörnek köszönhetem. Volt a Kékes csúcsfutás után egy közös futás Százhalombatta legdombosabb részein. Nagyon megtetszett a pálya, ahol 7x kell fel és –lefutni egy 2x700m-es komoly emelkedős/sík/picit emelkedős/lejtő/sík/komoly lejtős szakaszon. Ez egyfajta dombos-iramjáték. Ha nincs hozzászokva az ember, akkor igen komoly kihívás! Kb. 2 hónap után már nagyon jól ment, és 4:30-as tempón belül megvolt a 7xfel/le (10km).
A verseny előtti hetekben futottam egy dombos 21.1km-t, majd egy héttel rá, és sokkal komolyabb dombos 25km felmérő gyanánt. Mindkettő 4:13-as átlaggal lett teljesítve. Ezek a kihívások igen jó lendületet, és motivációt adtak, hogy megéri a sok kemény edzés.
Alapvetően nem volt félmaratoni tempó tervem, csak egy elképzelés, hogy 4’-es tempóátlag kegyen meg. Ugye ez egy lélektani határ minden futó életében! Van, akinek a 6’-es tempó, van, akinek az 5’-es és van, akinek a 3-as átlaggal kezdődő átlag elérése a mérföldkő. Én ez utóbbihoz érkeztem el…
A verseny!
Magát a pályát már szinte kívülről tudtam, csak az volt a kérdés, hogy melyik irányban kezdünk. Most ismét nyugati irányban irányba indították el a mezőnyt.
Sikerült időben beállni a startzónába, és semmi stressz nem volt rajtam. (Tavaly éppen kezdésre értem oda, mert eltévedtem a bemelegítő alatt. Na az, nagyon komoly start volt!)
Attila ismét hozta a formáját a szokásos hangulat-fokozó szöveggel, ami kell is a verseny előtt.
Elég jó helyre álltam be, mert kezdés után nem ragadtam be senki mögé, és hamar szétszóródott a mezőny. Kerestem a tempót, amit vállalni lehet. Tudtam, hogy ilyenkor még könnyen megy, így nem szabad erősre futni az első km-eket! Aztán ilyen 3:5x-4:00 körüli sebességre álltam be. A kanyargós pálya miatt szerintem itt-ott bajban volt a GPS (volt, ahol kevesebbet mért, mint amit valójában futottam, volt, ahol többet, de idővel beállt), így időnként nehéz volt belőni a helyes tempót. Mivel olyan 5°C körüli hőmérséklet volt, nem tartottam szükségesnek a frissítő állomás által szolgáltatott vizet, izót, stb. igénybe venni. Előtte ittam eleget, közben meg nem száradtam ki. Sehol sem éreztem a hiányát, így jó döntés volt. Mellékesen megjegyzem, egy frissítés kicsit ki tudja billenteni az embert a ritmusból, így ebből a szempontból nézve energiát takarítottam meg. :-)
Szóval, az első kört szinte egyedül kb. 42’-re futottam meg. A kör végén kicsit éreztem, hogy bezsibbadtam, és kicsit csökkent a tempó. Abszolút nem kimerülésre utaló lassulás volt, mint az korábban jellemző volt. Szerencsére a második kör első km-eiben jött egy fiú, és mögötte egy lány, akik kb. 4’-es tempóban mentek, így bolyoztam velük. Szélárnyékon kívül, csak a motiváció kedvéért. Tudtam velük tartani a tempót, és ismét beálltam a közel 4’-es sebességre. Megelőzni nem akartam őket, mert a távolban nem volt más nyúl. :-) Van, ahol picit belassítottak, van, ahol felgyorsítottak. Szépen mentem velük végig, ami által ki tudtam robbanni a 4:1x tempóból, és ezáltal közelebb kerültem az időhöz, amiért jötten.
A lendület végig kitartott, így mögöttük éppen 1:25 fölötti idővel értem célba.
A korábban tapasztalt fül bedugulásnak, kimerülésnek nyoma sem volt. Egyszerűen csak egy erős futás volt. Úgy érzem egy picit még maradt bennem. Ha egy 3:5x bolyba kerülök be, még talán azt is végig futottam volna. Ennek megfutása jövő áprilisra marad, ahova nagy tervekkel megyek. :-)
Konzekvenciák:
Étkezés/frissítés: előtte való napokon a szénhidrátra mentünk rá, és egy kis édességre. A verseny napján reggel a szokásos reggeli. Frissítés gyanánt verseny előtt kb. 35 perccel 2.5 adag Perpetum 3-3.5dl vízben kikeverve. Még volt 1-2 kiegészítő, de most azokat nem vettem be. A 21.1 és a 25km-es felmérő alkalmával már leteszteltem ezt a frissítést, elég is volt.
Bemelegítés: kb. 1-1.5km normál, majd repülőzés. Többre nem jutott idő. A láb rendben volt, és a sebesség is. Minden adott volt egy jó futáshoz.
Versenystratégia: negatív/pozitív split-ben még nem gondolkodom, mert azt nem ártana egy edzésen tesztelni, így a 4’-hez közeli sebesség tartása volt a cél. Korábban egy-két elit futónál olvastam, hogy milyen nagy húzóerő, ha nem egyedül kell lefutnod a versenyt, hanem tudsz valakivel menni, meccselni. Ezt meg tudom erősíteni, hogy tényleg így van! Az igazi verseny az, amikor van hozzád mérhető versenytárs. Erre a kisebb városi versenyek szolgálnak jó példával, ahol minden esélyed megvan, hogy a dobogóért küzdj. Ez teljesen más motiváció, és hihetetlen nagyhajtóerő, ki tudja belőled hozni, amire valójában képes vagy!
Bare X-210 (fekete-sárga): 1221.47km
És sok sikert a tervhez!
Szívesen :) Válaszoltam neked most a decemberi kommentedre az edzésnaplómban.
Ezt is köszönöm! :-)
Ez a jelenlegi PB. Jövőre picivel 1:23 alatti a terv.
Grat ehhez is :) akkor ez jól ment, mi most a félmaratoni PB-d amúgy?
lacika76 1886 napja
Köszi szépen! :-)