Szeptember folyamán szinte minden sportágamban átléptem egy kerek számot. Úszásban 500km-t, kerékpárban 3000km-t, futásban pedig 1000km-t. Nem nagy számok, de bevezető időszakban ennyire futotta. Utolsó 4hónapban pedig lehet megteszem majd, amit addig 8hónap alatt. E hónapban két főbb dolog volt: egyik a Nike félmaraton, másik az alapozás előkészítése. Előbb írom a múltat, aztán a jövőt.

Szeptember

Úszás: 53,2km. Szinten tartás jelleggel, voltam két hajnali edzésen is, immáron az alapozásra készülve, ahol ez főbb szerepet kap. Az 50m-esen a sátor felállítása és a vízcsere meglehetősen lassan zajlik, ezért a további hajnali edzésekre várni kell és emiatt többet úsztam a 25m-es medencében. Próbáltam a technikára is figyelni és ilyen feladatokat úszni, gyorsító edzésekkel pedig már felhagytam.

Kerékpár: 921km. Benne több, hosszabb, Balaton körüli kerekezés. Júliusig havi 2-300km körül tekertem, majd jött két 500km-es hónap. Nem hiába akarom hát a kerékpárt egy kicsit komolyabban venni, mert ez kevés. Nem kicsit. Nagyon. Mondjuk legalább szoktam a tekerést. Szeptemberben kicsit többet tekertem, mint azt előre kigondoltam, de ez sose baj. Ráadásul ebből, jó pár km montival (kb fele)! Balaton körül azzal jobban érdemes, de ezek az edzések nagyon feldobtak, szeretek ott bringázni.

Futás: 161km. Másnak heti adag. Lefutottam első félmaratonom. Összességében jól döntöttem, hogy bevállaltam és elindultam, jövőre legalább lesz min javítanom. Izomlázon kívül szerencsére más probléma (sérülés) nem jelentkezett a futás után. Ezután adtam a lábaknak futás szempontjából két hét pihenőt, amikor rövidebb távokat és könnyű iramban futottam. Hónap utolsó hetében már kicsit fokoztam a távolságot, amolyan átvezető jelleggel az alapozásra.

Egyebek. Erősítés heti min. 2. Kicsit nehezen veszem rá magam. Lábra is vannak feladatok, majd még bővítem a kört. Nyújtások még mindig nem kaptak kellő figyelmet. Edzések után azért pár percet nyújtok, de túlzásba nem vittem. Utóbbi időben a pulzus is nagyon jól alakul. Egyre edzettebb vagyok, a sok alap-állóképességet fejlesztő edzések is beválnak, 35fok sincs már szerencsére. Futások előtt szoktam nézni nyugalmi pulzust (fekve) és legtöbb esetben 50 alatti értéket mutat az óra. Nem egyszer 45közelit. Amiben még elmaradásban vagyok, az az energia bevitel, ásványi anyagok pótlása. Vitamin mellé biztos, hogy kell még olyan készítményeket fogyasztanom, amivel nem lép fel só (és egyéb) hiány, nem éhezek el és nem merítem ki a tartalékaimat. Balatoni bringázásoknál rendre baj volt ezekből, igaz mindig kellően meleg volt és több órát tekertem. De ez már részben a jövőre vonatkozik. Szeptember az első komolyabb hónap volt, ideje is sebességi fokozatot váltani. Jöhet a 2es

Alapozás, célok

Alapozásnál a legfontosabb a sérülésmentesség. Ennek jegyében igyekszem elkerülni a túledzettséget, túlerőltetést. Április óta a futásra jellemző fokozatosságot kívánom mindenhol alkalmazni, de legfőképp a futásnál, mert ott a legkönnyebb sérülni. Már csak azért se erőltetném túl a dolgot, mert nem tavasszal akarok jól menni, hanem nyáron,így pár hónapig még nyugodtság van.

Triatlon.

Talán a középtáv, ami leginkább motivál. Ezt mondanám főbb versenyemnek. Valószínű az OB, valószínű Orfű. Emellett ilyen távon itthon, vagy külföldön még lehet elindulnék. Illetve pár rövid(ebb) távú triatlon. Sosem gondoltam volna, hogy ezt leírom egyszer, de az úszással nem lesz gond. Egyelőre ez az erősségem. Kerékpáron őrült sokat kell javulnom. Futás megy a maga útján, jövő nyárra azért már ott is erősebb leszek.

Úszás

Terv szerint heti 3x mennék hajnalban az úszókhoz és 2x délután/este a magam kedve szerint úszni. Napokat tekintve a hétfő és a péntek teljes medencés nap, hajnali és esti úszással. A maradék egy pedig szerda hajnalban. Hajnali edzések többségében pörgős edzések, időre úszással is, de a táv is jó adag. Estiek viszont könnyű, hosszú távok, esetleg technikázás. Lényeg, hogy alap-állóképesség fejlesztésre azért itt is jusson idő.

Technikán javítanám a magas könyökkel elindított kartempót, illetve a vállakat kell lazítani, nyújtani, hogy rendesen előre tudjak nyúlni víz felett. Bármi okból persze a heti edzésszám növelhető. Kora tavaszig tervezem ezt, onnan valamivel kevesebb úszás, de több gyorsító edzés.

Célok. Tavalyi úszópróbákon részt venni, ha lehetséges és persze javítani. Cetrend: 2ó25’-en belül. Balaton-átúszáson 1ó10’-en belül. Triatlon versenyeken nyílt vízen 1500-2500m-en 1’20”-en belüli iram. Egyéb úszóversenyt nem terveztem, de jöhet bármi.

Kerékpár

Ebben nagyon gyenge vagyok. Kereket el tudom rakni, de nem lehet mindenhol bolyozni. Szóval jövő nyárra a felkészülést már most szeptemberben megkezdtem.

Terv szerint kora tavaszig semmi más feladatom nincs, mint minél több km-t gyűjteni aerob zónában. Azaz itt is alap-állóképesség javítás lesz. Persze nem csak emiatt, hanem hogy a lábamat minél jobban hozzá szoktassam, eddzem, erősítsem a tekeréshez, hogy tavaszra készen álljon a komolyabb munkára. Ami viszont fontos, hogy hidegben, esőben, hóban, télen..azaz mindig. Innentől a minimális elvárás heti 100-150km(min. 2 alkalom), havi min. 500km. Ez nem a mostani jó időre vonatkozik, amikor lehet menni bármikor, hanem mikor megérkezik a tél, a hűvös-esős ősz. A koncepció a következő. Ha 5-10fok felett van a hőmérséklet és száraz az idő, akkor mehet az országúti. Ha ilyesmi vagy hűsösebb, de száraz, akkor monti és terep, erdő. Esőben, hóban nem akarok tekerni, nem szeretnék megfázni és a kerékpárokat se akarom hamar elhasználni. Így a hideg és/vagy csapadékos időre ott lesz a görgő. Itthon. Ezt mindig 25ös átlag sebességgel fogom rögzíteni, mivel ha kinn tekerek, akkor ennyit lazákon is szoktam menni. Ha ezt unom és kell kis változatosság, akkor spinning. De ez olyan nagyon zárójeles. Az biztos, hogy nyárig többet akarok tekerni, mint vezetni. Szeptember – május közötti 9hónapban a cél 10.000km. Csak mert szép, nagy, kerek szám. De merjünk nagyot álmodni.

Technika. Alapvetően sok gondom nincs, egyedül ami most nem tetszik, hogy a (jobb) térdem nem egyenletesen jár fel le, hanem van benne néha kis „kanyar” azaz csak a váznál, az felett hozom be a vázhoz közel. De a stoplit kell előbb még jobban beállítanom, majd ellenőrizni az üléspozíciót és utána elkezdeni a technikára figyelni. Nincs spéci időfutam bringám, tehát ami van, azzal megyek mindenféle versenyen. A két bringám lehet kevesebbet ér, mint más első kereke. De a szintemen ez talán sokat nem számít.

Célok. Nos itt az nincs. Még azt se tudnám leírni, hogy milyen távon milyen átlagot szeretnék egyedül. Érezzem magam erősnek, vagy csak magamban az erőt. Valószínű egy év alatt nem tudok csodát tenni. Kerékpárversenyhez meg pláne kevés vagyok.

Futás

Terv: folytatom az április óta megkezdett munkát. Többnyire itt is aerob zónában fogok futni. Alap-állóképességet mindenkinek!  Terv szerint 3+1hetes rendszerben jönnek a mikrociklusok. 3hét is egyre fokozódó terhelés, a negyediken pedig megpihenek, ott csak könnyített futások. Mikrociklusok között és azon belül is a korábbi szabályok szerint szaladok (többek között 10% körüli maximális terhelésnövekedés). Egyelőre heti 4 futásban gondolkodom, de itt is lehet variációs lehetőség mindkét irányba. Sok dolgot nem látok előre, és nem is akarok mindent az utolsó méterig megtervezni jövő nyárig. 50km-es héttel indítok, és nem tudom, hogy meddig jussak el. 2-3hónap múlva pedig már a tempóval is elkezdhetek játszani. Futás és a többi sportág kapcsán is rengeteg a kérdőjel, amiket le se írok, majd ha lesz már rá válasz is. Vagy ha esedékes lesz.

Technika. Itt is van teendő. Nike képeit nézve kicsit beülve futok, súlypont alacsonyan. Ez szerintem combnak is megterhelőbb. Cs. Csilla EO-s felhasználótárs által linkelt http://www.goodformrunning.com webcímen található tanácsok alapján javítanék pár dolgon. Súlypont magasan, lépésszám több, nem sarokra érkezés, kis előredőlés(? ez inkább csak nálam). Ezeket próbálgatom egy ideje, de lehet kell majd külső szemlélő, aki figyel is futás közben, de lehet kamerás megoldás is előkerül, hogy lássam én is, hogy a különböző futások, amiket érzek belül, az milyen kívülről.

Célok. Azért is kezdtem el újra edzeni, hogy maratont fussak. Aztán valahogy megszokásból jött mellé az úszás és a bringa is, így most úgy állok, hogy újra triatlon, de ettől még a maraton ott van kiemelt helyen. Van még ilyen régi álom, pl a Kékes csúcsfutás. Talán 15évvel ezelőtt Spuri Magazint olvasgatva is már kedvet kaptam hozzá. Most eljött az idő, hogy ezeket ki is próbáljam. A sok rizsa mellé, persze itt jön a lényeg. A maratont nem csak le akarom futni, hanem jól szeretném lefutni. Maga a távnak csupán a teljesítése nem vonz, nem motivál. A tervem az első maratonra egy 3órán belüli idő. Félmaratonról elhoztam egy jövő évi Spar Maratonos posztert. Ezt szépen kirakom majd az ajtómra. Csak, hogy mindig szem előtt legyen a cél.  Ezért is fogok edzeni, nem feledve a tényt, hogy a triatlonok miatt a rövidebb távokra egy kis gyorsaságra is szükségem lesz. Így a másik célidőm, hogy középtáv végén a 20km-en 1ó20’-en belül tudjak futni. Emellett persze jövőre javítanék a Nike-n is. Szuper lenne ha sikerülne ott is 1ó20’-en belül teljesíteni. Ezeken felül más futóversenyek, utcai futások is szóba jöhetnek. Akár váltóban is. Mondjuk egy UB-n? Az ultrafutás amúgy is olyan misztikus világnak tűnik, felfoghatatlan távokkal. Ez kicsit talán közelebb hozná. Hogy aztán.. esetleg..valamikor..énis??  Sok évig biztos elképzelhetetlen, elérhetetlen misztikum marad.

Erősítés. Heti min. 2 de inkább 3. Többet hiába írnék, nem tudnám rávenni magam. Nincs mindig kedvem hozzá, és nem is egyszerű. Itthon végzem a feladatokat, most már egyre többet lábra is, saját súllyal.

Nyújtás, lazítás, gimnasztika, torna. Ahogy tetszik. Minden edzés után minimális 5p! De főleg úszások után 15p!! Néha lehet itthon is ilyen hosszabb nyújtás. Edzésnaplóban is elkezdtem vezetni, így jobban betartom, mert egyből észrevenni a hiányát. Viszont csak a 10p-nél hosszabbat írom be. Az alibi nyújtással ne is trükközzek. Vállra,karra kell sok időt fordítanom. Törülköző átfordítást is elkezdtem. Kezdő szélesség 80cm!

Feljegyzek még két adatot. Magasság 183cm (sportorvos ennyit mért, eddig 181cm-ről tudtam). Súly: 69kg (ez változik edzésektől: 67-70kg).

Pár egyéb gondolatfoszlány. Nyári meleget ne felejtsem el télen se, ezért bizonyos időközönként egy kis szaunázással szoktatom vissza magam a kánikulához. Ha nagyon fáradtak a kezek, vagy lábak, akkor kipróbálnám a masszást is, hogy mennyit javít a dolgon és ha beválik, akkor ezt is beiktatom, ha szükséges. Ha most még nem is, de kora tavasszal elmegyek egy terheléses vizsgálatra, hogy a továbblépéshez szükséges információ áradattal ellássanak. Aztán a már említett étrend kiegészítők. Edzés előtt, közben, után. Ide sorolom a vitaminokon át, az izotóniás lötyiken keresztül, a megnövelt szénhidrát bevitel különféle formáit. Tavaszra jó lenne tudnom, hogy mire van szükségem, melyik ami be is jön nekem és persze az ár/érték aránya is megfelelő. Ehhez kapcsolódik még, hogy porc/izület erősítő szedésén is elgondolkodtam. Nem ész nélkül és nem nagy dózisban. De a kisebb terhelés növekedés, vagy épp a folyamatos terhelés ne okozzon egyből sérülést. Kell, nem kell? Jó, nem jó? Ezeken is még gondolkodok, csak feljegyzem, mint ötletet.

Az október még egyszerűen fog eltelni, most kell, hogy minden fogaskerék a helyére kerüljön és beinduljon a gépezet.