Kicsit elmaradtam a decemberi összegzéssel, mely egyúttal egy év végi számadás is. Sok gondolat közül próbálok szelektálni és csak párat leírni, lehetőleg röviden. (ui.: nem igazán sikerült)

December

Két 100 órás feletti hónap után, erre a hónapra kicsit vissza akartam venni. Hogy ez mennyire (nem?) sikerült, az mindjárt kiderül. Statisztikára pillantva most is 100feletti órát látok, de csak 1 perccel, amiben benne van a 8 órás nyújtás. Szóval ez alapján sikerült kicsit mérsékelnem az edzések idejét.

Úszás: 110,9km. Időben és távban is az idei legtöbb, így itt a pihenésnek nyoma sincs. Az úszók az év utolsó 3 hetében nem edzettek reggel, így úszhattam a saját programomat. Ez főként 60x50m-t jelentett valamilyen bontásban lendületes irammal (37-38”) kevés pihenővel (50”-re). 50es medencében ez azt is jelenti, hogy forduló nem töri meg a ritmust, mindig csak az adott hossz van. Lényeg, hogy a technikára tudjak figyelni gyorsabb tempónál is, avagy a gyorsabb mozgás is rendben legyen. Az elején volt, hogy 38”-es időket közel 40es csapásszámmal értem el. Utóbbi hónapokban észrevettem, hogy ha gyorsul a tempó úgy esik szét a mozgásom. A 3.hét végére eljutottam oda, hogy akár már 36-37”-eket is ússzam 35körüli/alatti kartempóval. Igazán örültem ennek a fejlődésnek, pluszban általában péntek délutánonként a 25ösben is úsztam önbizalom erősítőket. A gyorsabb medence így adott pár jó edzést és időeredményt is. Persze mind idők mind technika terén sokat kell fejlődnöm.

Kerékpár: 594km. Nagyrészt görgőzésből ered, de pl karácsony (!!) környékén kinn is tekertem. Télre az ősszel megfogalmazott célom a min.500km, és hogy folyamatosan üljek a bringán. Ennek fényében ez elégséges, persze én mindig el tudnék képzelni többet is. Mint az sejthető, a decemberi kevesebb edzésidőt, szinte csak és kizárólag a kerékpár adja.

Futás: 317km. Úszás, és a két legutóbbi hónap után, persze itt is 2012. csúcsterhelése. Ráadásul nem csak távban, hanem iramban is. A 317km átlag tempója 4.55. Köszönhetően, hogy távban felértem 30km-ig, így a felfelé lépéseket abbahagytam és inkább a tempóra kezdtem koncentrálni. Most még csak többnyire tempófutások (elvétve esetleg fokozók) adták mindezt. Ezen futások fő részei viszont még így is 160 alatti átlag pulzussal történtek, leginkább 145-155között szóródtak. Egyik legjobb futás a 18-i volt (12km (17km-ben) – 4.05ös iram – 157es pulzus). A sok jó után viszont ideje volt egy kis negatívumnak is. Erről még írok majd úgy is a 2012ről és a 2013ról szóló részben is. Idei két sérülés után itt a harmadik. Térdem külső része fáj. A „futó térd” avagy az IT szalag mizéria illik rá. Nem tudom a pontos okát, miért alakult ki, tippelni azért tudok. Az egyik szerint a karácsony előtti 26km-nél az erdős részen megint rosszul léptem és már-már szokásos módon aláfordult a boka. Eddig nem volt gond, most is csak pár lépés volt rossz utána, majd az edzés végére kezdtem el érezni. Ezért arra tudnék tippelni, hogy nem a bokaszalagot húzta meg, hanem térdnél valamit. Ez ugyebár a könnyebb és kevesebb felelősséget rejtő vélemény. A másik a túlterhelés. Brrr..  Április óta olyan szépen építettem fel a heteket a fokozatosság jegyében, hogy csak 2x vétkeztem talán. Egyik a Nike félmaraton (még nem álltam rá készen), másik pedig a mostani. Elvileg vagy 2+1,vagy 3+1hetes rendszerben futottam (a +1 a pihentetőbb hét), igazítva a fizikai bioritmushoz is. Ezek alapján ezen a 7végén már visszafogott módon kellett volna edzenem, de úgy gondolkodtam, hogy karácsony,aztán szilveszter miatt úgy is lesz több teljes pihenőnapom, így nem kell visszavennem a terhelésből. Egyik baromság ez, de van másik is. Az eddigi hosszú futásaim mindig szombatra estek, úgy hogy előtte nap nem futottam. Majd vasárnap ezt egy rövidebb, könnyebb követte. Most viszont fordult a dolog (oké egy héttel korábban is így csináltam,de ott a vasárnapi könnyen ment, bár lehet ennek is szerepe van). Szombat 18km (igaz könnyű), vasárnap 26km (hasonló iram, mint a 18km-en, de 10-zel magasabb pulzussal!). Ráadásul nem is esett jól a futás (mármint a 26km), kicsit szenvedős volt. Így két nap alatt futottam egy maratont. (Illetve megjegyezve, hogy dombos terepen futok mindig.) Hogy a kettő ok közül melyik a valós, vagy esetleg a véletlen együttállásuk!? Később még boncolgatom.

Erősítés: kicsit ebből is visszavettem, de összeségében folytattam az „emelt szintű” feladatokat.

Nyújtás: néha elmaradt, néha lehetett volna több, de azért igyekeztem ezen a fronton is.

2012.

Úszás + kerékpár + futás: 644óra - %os megoszlás: ú:38,8%  k:36,3%  f:24,9%.

Szept-dec – 4hó

Úszás: 348,4km – 110óra – 33,1%

Kerékpár: 3613km – 141óra – 42,5%

Futás: 954km – 81ó – 24,4%

Triatlonos szemmel nézve, az arányok borzalmasak. Helyesen az úszás olyan 15%, kerékpár 55% futás 30%. Persze valamelyest módosulhat, attól függően, hogy milyen távra van a felkészülés, vagy valamit akarunk-e hangsúlyozni. Nálam viszont elég kusza év volt, így nem meglepő, hogy ezt a számok is tükrözik. Azért is vettem külön az utolsó 4hónapot, mert itt voltak már komolyabb, tervezett edzések. Persze az arányok itt is torzak, ami nem csak a rossz eloszlás miatt van, hanem az alapozás mivoltából is fakad. Persze van pár beidegződésem is, amit lehet ki kéne törölni. Régi triatlonos időszakomban a különböző korcsoportokban mindig bolyozós volt a bringa, így a két klasszikus mondás igaz volt többnyire: 1. Úszással nem lehet megnyerni a triatlont, de el lehet veszíteni. 2. A triatlon a jó úszók futóversenye. Persze mindegyik kis túlzással igaz csak. A lényeg, ami idevág, hogy mivel későn tanultam meg úszni, sosem voltam jó úszó. Ezért és a versenyek miatt, az úszás mindvégig fontos szerepet kapott a felkészülésben. Csak az utolsó 1-2évben kezdtem el hosszabb távokon indulni, így az „ideális” arányokkal való edzést sosem próbáltam ki. Ha nem hagyom abba, akkor pedig annak kellett volna jönni, mert érdekes módon, ahogy nőtt a táv, úgy jöttem ki egyre előrébb a vízből (középtávú OB-n Fonyódon 2004ben 4.nek, 2005ben 6.nak). Ha már eldöntöttem, hogy hosszabb távokra készülök, akkor pedig a helyes út, a helyes arányok megtalálásában is rejlik. Csak, hogy lassan eljutok megint oda, hogy nem is tudom mit akarok. Vagy épp mit bírok. De a jövő előtt még 2012-ben kicsit kutakodok.

Úszás: 166 edzésből 801,4km 250 óra alatt. Ez a 2012es év pusztán számokkal. Az úszás indított el igazán az újrakezdés útján, mert ledöbbentem, mikor 1 éve lementem és 400m gyorsot nem bírtam egybe leúszni. Ezután heti 2-3alkalommal lejártam, majd a következő lépcsőfokot a cetrendre nevezés adta. Ekkor elkezdtem többet járni és többet is úszni, ami kitartott a Balaton-átúszásig. Utána kicsit visszavettem, majd a következő nagy fejezet ősszel kezdődött, amikor csatlakoztam az úszókhoz. Egész pontosan a hajnali edzéseikhez. Így az utolsó két hónapban már 100km feletti hónapokat zártam. Elég hosszú utat tettem meg és azt kell mondanom, hogy ezzel elégedett is vagyok. Ehhez is sokkal érettebben állok hozzá, és igazán kritikus vagyok magammal. Nagyon sok dolgon próbáltam, próbálok javítani, több-kevesebb sikerrel. Úszáshoz nincs tehetségem, sem jó adottságaim, csupán kitartásom és szorgalmam, így ebből kell kihozni a maximumot. Év végére elértem egy jó alapot, amiből lehet tovább fejlődni. Persze kérdés, hogy mi a cél és ahhoz mennyire kell tovább „erőltetni” az úszást.

Kerékpár: 6009km. Elég vegyes felvágott. Montizás terepen, montizás Balcsi körül, görgő, országúti. Szeptember elején 2400km-nél jártam, és úgy vélekedtem, hogy év végére tán elérhető a 4.000km, ha pedig minden jól alakul, akkor akár megduplázhatom, az egész addigi évi tekerést (4.800km). Sikerült szerencsére túlszárnyalni még ezt is. A nagy cél, hogy május végére elérjem (2012.09.01től) a 10.000km-t. Eddig elérhetőnek tűnt, most már nem biztos. Bringában nem volt sose erős, persze voltak jó edzéseim és versenyeim, de szerintem sose tekertem 5.000km-nél többet egy évben (edzésen). Ez azt hiszem mindent elmond. Ezért 2012-ben csupán km gyűjtés volt a feladat, semmi extra, és ez lesz majd továbbra is a terv.

Futás: 1805km. Itt is, mint kerékpáron, megdupláztam plusz még rá is raktam az első 8 hónap lefutott km-eit. 850km-re 950km. Felettébb változatos és tanulságos év. Januárban egyből nekirohantam a falnak, azaz egyből túlterheltem a bokám. Megfájdult, hiszti, kihagyás. Másodjára kicsit visszafogottabb nekirugaszkodás, de a türelem hamar köddé vált, jött az Achilles. Megfájdult, hiszti, kihagyás. Áprilistól a valós újrakezdés. Egész szabályrendszert megalkotva, hogy mire kell figyelnem, mit kell erősítenem… Valamelyik blogban megvannak ezek. Szuperül működött, nem derogált 6-8km-t 6’-es iram felett se futni az elején. Augusztusban már kis iramjáték is jött egy helyi triatlon verseny és a Nike félmaraton miatt. Kockáztattam, de itt megúsztam a sérülést. Nike után egyből vissza is vettem, majd elkezdtem újra fokozatsan növelni a terhelést az addigi szabályok mentén. Belülről nézve-érezve minden rendben ment, nagyon messze voltam a határaimtól, ezért ebben az időszakban is végig vissza kellet fognom magam. Hétről hétre nézve a futásokat is minden rendben zajlott. 10%-nál jobban nem is igazán növeltem sem a heti km-t, sem a hosszúfutás távját. Most év végén visszanézve, azért leírom az utolsó 4hónap km adagját, tempóját és az edzések számát:

Szeptember    161km     (5.20 – 16edzés)

Október         197lkm   (5.10 – 16 edzés)

November       279km    (5.01 – 19edzés)

December       317km     (4.55 – 17edzés)

Így már nem tűnik annyira visszafogott terhelésnövekedésnek. A szeptemberit szinte megdupláztam közel annyi edzésből. Hosszúfutás távja 30km fölé ért, ott legalább éreztem, hogy ezt most nem kell tovább növelni. Kezdtem magam nagyon erősnek is érezni, így a racionális gondolkodás is kezdett háttérbe szorulni. Az október végi terhelésből futott 10.000m-es felmérő (37’10”) is jelezte, hogy alakul a gépezet, félmaratonra már rég nem a 90’ alatti futás a cél, hanem a 80’ alatti (őszre). Csak hogy jött a már említett sérülés. Először fel sem tűnt, mert futás után volt csak kellemetlen, aztán el is múlott. Jött egy karácsonyi tripla edzés, majd okosan egy 32km, aminél már igen csak éreztem a fájdalmat futás közben is (persze nem rövidítettem, futottam plusz kitérőt bele). Itt már gondoltam, hogy baj lehet, de itt még erősen a félrelépést okoltam, és gondoltam, hogy pár nap pihi után elmúlik. 30-án a Balatonon még futott egy 18km-t, aminek a végére megint csak éreztem tompán, persze itt is már a terv szerinti 14km-re rátett plusz körön. Új év első laza futása is kihozta, így akkor már elkezdtem utána olvasni a bajságnak. A „kutatásom” eredményétől nem voltam boldog, de be kellett látnom, hogy ez bizony megint sérülés. Bár ez már januári történet, de itt is leírom, mivel az idei elképzelésekbe belezavar. Szóval egy egész hetet adtam magamnak, hogy pihenjen a lábam. Persze ettől úszni még jártam. Már talán a második napon se éreztem, de gondoltam csak várok vele, hogy biztos legyen a gyógyulás. 1 hét után fogtam magam és elindultam egy laza 8km-re a pályára. Tényleg lazán, direkt síkon. Futás közben és utána se igazán éreztem, ezért mivel bringázni amúgy is lehetne, elmentem hát tekerni is. Na ott viszont megint kijött a fájdalom, a végére igen csak erősen. Mi a teendő, ha újra előjön a sérülés? Igen, rá két napra elmenni újra futni, majd következő nap megint. Bár csak a pályán, és a fokozó futásnál a 4.15ös tempónál kifejezetten komfortosan éreztem magam, utána megint csak megfájdult, itthon a lépcsőzés is nehéz volt. Itt végleg beláttam, hogy komolyabb pihenőnek kell lejönnie. Ez a mostani helyzet. Happy end nincs.

Erősítésben fokozatosan alakítottam ki a feladatokat, amire úgy érzem, hogy szükségem volt. Sok ötletet kaptam innen az EO-ról is, meg persze az internetről. Még pár feladatot bevennék a körbe, de most már a gyakorlatok ismétlés számát nem növelem, inkább a sorozatét fogom 4ről 5vagy6ra.

Nyújtást csak az őszi időszakban kezdtem el komolyan venni, illetve naplózni is, ezzel is jobban rákényszerítve magam. Erre igen nagy szükségem van, és a mennyiséggel még mindig nem vagyok elégedett. Legjobb lenne naponta minimum fél órát csinálni. Fejlődés azért van, törülköző átfordítás kezdeti 80cm-ét letornáztam 55cm-re. Lábra nincsenek ilyen mérések, de ott is van lazulás.

2013.

A sérülés keresztül húzta az elgondolásaimat. Szerencsére csak ezeket, mivel pont ilyen dolgok miatt, nem akartam precízen kiszámolt, megtervezett edzésprogramot magamnak. Mindig az adott helyzetből kell kihozni a maximumot, ezért erre kell törekednem most is, nem pedig sokat keseregnem, hogy de mi lett volna ha.. Illetve ezért is vagyok szerencsés, hogy a triatlont választottam, mert a 3 sportág ad egyfajta szabadságot, változatosságot, variálhatóságot, akár sérülés, akár motivációhiány esetén. Mivel a bal térdem külső része csak futás és kerékpár közben/után fáj, ezért úszást nyugodtan csinálhatom tovább. A fordulóknál persze terhelek a behajlított lábra, de ez az 50m-es medencének hála, csupán 40-50mp-enként egyet jelent, míg kerékpáron és futáson percenként 90körül. Emellett igyekszem kerülni a mell lábat is. Így a januári tervem, hogy a futást és a kerékpárt teljesen felfüggesztem, míg az úszást előtérbe helyezem. Akár úgy is írhatnám, hogy magamhoz képest brutális szintre emelem, és az úszók közel összes edzésére lejárok. Viszont ez nem merül ki abban, hogy ott vagyok és kész, ugyanis ez sokkal nagyobb igénybevételt jelent a szervezetem számára, mint a kerékpár és/vagy a futás. Míg utóbbiaknál aerob terhelést végzek, addig úszás főleg anaerob, de sokszor laktát vagy a felettit is. Minden eddiginél jobban figyelek a vitamin, ásványianyag és fehérje bevitelre, mert érezhetően lemerítem a tartalékaimat minden tekintetben. Így az immunrendszerem se lenne a topon, ami influenzás időben nem a legjobb ómen. Nem tudom még, hogyan és meddig fogom bírni, de az biztos, hogy kijár az úszóknak a tisztelet, mert az edzésmunkájuk halálos.

Eredetileg a 2013ról szóló részben a további edzésekről, edzésfajtákról írtam volna, de így egyelőre sötét lyuk csupán a következő pár hónap. Nem tudom, hogy ez milyen sérülés és hogy elmúlik-e pár hét pihentetéstől. Mert boka és Achilles sérülésnél éreztem, amíg sérült volt, de azt is, hogy folyamatosan javul. És mikor már elmúlt, akkor rátettem pár nap pihenőt még és óvatosan újrakezdtem. Most viszont 2nap pihentetés után nem érzem, hogy baj lenne. Aztán 1 hét kihagyás után mégis előjött. Ha kihagyok 3 hetet vajon az már elégséges idő a gyógyuláshoz, vagy ennek mindegy, mert terhelésre előjön? Az biztos, hogy nem szimpatikus sérülés. Sors iróniája, hogy tavalyhoz hasonlóan sérülés miatt megint a leghidegebb és legnagyobb hóval járó napokat/heteket hagyom ki. Öröm az ürömben. Kérdés, hogyan kezdjem újra, milyen terheléssel és milyen léptekkel haladjak előre. Első hónap biztos óvatos lesz. Hosszú futásokat (20-25km felettit) pedig nem nagyon tervezem visszahozni egy ideig. Ez akár azt is jelentheti, hogy fel kell adnom, hogy idén maratont fussak. Majd kiderül, hogy meddig nyújtózkodhatok ezután. Nehéz megállapítanom, hogy hol az ideális terhelés határ, amit nem kéne átlépnem. Túl sok volt a kihagyás, és lehet hogy túl hamar akartam fejlődni. Elején biztos, de később nem ezt éreztem. Hisz első maratonomra másfél évet készültem volna. Mégis az utolsó 4hónap erősnek bizonyult. Lehet maradni kellett volna egyelőre a 15-20km körüli távoknál, maximum a heti 4 helyett 5 alkalommal futni. Az biztos, hogy a sérülés egy visszajelzés, miszerint vagy az adott pillanatban vagy egy folyamat részeként, de valamit rosszul csináltam. Ezekre a jelekre pedig figyelni kell. Tavaszra biztos beiktatok majd technikázós futásokat, mellyel tovább javítom a mozgásom a kívánt irányba. Ha a több ilyen technikai edzés, az elmaradó hosszú futások, a triatlon, vagy bármi más eltávolít a futó céloktól, akkor azokat simán elengedem. Illetve ha a hosszú távokra még nem vagyok kész, akkor nem is biztos, hogy annyira erőltetnem kell, hisz lehet, hogy rövidebb távokra tudok még gyorsaságot fejleszteni.

Eredeti tervek szerint az idei fő cél a középtávú triatlon. Mellette további triatlon versenyek, pár úszó próba, ősszel pedig futás (Nike,Spar). Egyelőre nem változtatok ezeken, de könnyen lehet, hogy fogok, egyelőre nem látom pontosan mi lenne a legjobb csapásirány.

Régen is minden évet azzal zártam, nyitottam, hogy mérlegeltem. Szó szerint is, így most felvésem a jelenlegi adatokat (viszonyítási pontnak a 2004es és a 2012es őszi adatokat is leírom).

Hozzátéve, hogy nem tudom, hogy mindig ugyanúgy mértem-e, és hogy alapból jól mérem-e.

Ha már 2004. akkor pár adat egy akkori (februári) terheléses vizsgálatról:

Max.pulzus: 198. VO2 max (relatív): 75,4. Max tejsav: 9.32 (ez mondjuk majdnem mind1).

Lényeges még a pulzus zónák:

• regeneráló: - 145
  
• aerob ext.: 145-155
  
• aerob int.: 156-171
  
• anaerob ext.: 172-181
  
• anaerob int.: 182-195
  
• laktát: 195-
  

2005ös edzésnaplóból kicsit másabb zónák:

• 129-142 (aerob ext.?)
  
• 142-163 (aerob int.?)
  
• 163-178 (anaerob ext.?).
  

Utóbbiak zóna elnevezésében nem vagyok biztos. Az kérdés, hogy ebből mennyi igaz most rám. Eredetileg tél végefelé akartam volna egy terheléses vizsgálatot, de most az se biztos, hogy aktuális. Az biztos, hogy a futóedzéseim tavaly mindvégig aerob zónában voltak, ritkán kerültem át anaerob-ba. De azt is látom, hogy könnyen lehet, hogy jó párszor már reg zónában futottam, így a jövőben, ha minden rendben, akkor biztos, hogy az alap futások intenzitását is emelni fogom.