16 hozzászólásMúlt héten kérdeztem Monerd2 sporitól, hogy milyen céllal tanácsolta neki az edző a 12x100méter max közeli tempóban futást (pláne a korábbi relatíve egyenletes lassúk után, a maratontól meg még nagyon távol), de ha jól emlékszem, nem volt válasz. (no, nem baj, persze)
Aztán szóba került itt-ott, hogy mikor és mire jó az ilyen edzés (és mikor nem) ezért érdekelni kezdett. Ezt találtam:
Short Intervals (Strideouts):
Running short repetitions quickly but with relaxed form helps train your muscles to eliminate unnecessary movements and maintain control at fast speeds. Along with improved running form, youll gain power in your legs and trunk that may also contribute to improved running economy. These intervals are short enough, and done with sufficient rest between, that lactate levels remain moderate throughout the workout. As a result, they wont interfere with your more marathon-specific workouts.
A typical session is 12 repetitions (or 2 sets of 6 repetitions with 3-5 minutes between sets) of 100 meters in which you accelerate up to full speed over the first 70 meters and then float for the last 30 meters. Another often-used session is 10 repetitions (or 2 sets of 5 repetitions) of 30 to 45 seconds, in which the acceleration is not as dramatic.
Its critical to remain relaxed during these repetitions. Avoid clenching your fists, lifting your shoulders, tightening your neck muscles, etc. Concentrate on running with good form, and focus on one aspect of good form, such as relaxed arms or complete hip extension, during each interval.
These sessions arent designed to improve your cardiovascular system, so theres no reason to use a short rest between accelerations. A typical recovery is to jog or even walk the same distance between repetitions. The most important considerations are to maintain good running form and to concentrate on accelerating powerfully during each repetition.
Pfitzinger bácsi maratoni edzéstervének egyik edzéstípusát olvashatjuk. A lényeg nem a max tempó vagy a keringésre gyakorolt hatás, hanem a testtartás, futóstílus tökéletesítése, a test szoktatása, hogy gyors tempó mellett is a leghatékonyabb tartással, kontrolláltan fussunk, illetve gyakoroljuk az erőteljes felgyorsulást. Nem sima sprintről van nála szó, azt írja, az első 70méteren gyorsítsunk maxra aztán a maradékon "lebegjünk". Az egyes résztávoknál koncentráljunk a helyes stílus egy-egy elemére, pl lazán tartott karok, a köztes pihenőkben pedig kocogjunk kb ugyanakkora távot.
Megint tanultam valamit.
bocsi, elfelejtettem megírni a választ rá. nyugodtan kérdezd meg újra máskor, ha vmi ami amúgy érdekel téged elsikkadna.
ha már angol, akkor így írom be :)
"we want to keep in touch with the high threshold fibers (fast twitch). I've found that this is a great way to stimulate both the low and high threshold fibers in one workout.
If you did nothing but low intensity/endurance training, you would lose power/strength of the high threshold fibers."
és magyarul a lényege, ha vki mást is érdekel és nem akar angolul olvasni: ez az edzés* remekül stimulálja a lassú meg a gyors izomrostokat is. ha csak az alacsonyabb intenzitású állóképességet fejlesztő edzéseket csinálnám, akkor a gyors rostok visszafejlődnének.
*: 1 óra futás közepes tempóban ami után 12x100 "sprint" volt.
megjegyzés: elolvastam amit beidéztél. nem tudom mennyiben ugyanaz ez a 100m, mert nekem nem kellett fokozatos gyorsítást végeznem, hanem végig all-out. viszont az fontos volt hogy lazán csináljam. persze biztos így is meg úgy is jó.. amúgy amit idéztél abban nemcsak a stílus a lényeg, hanem az erőnövelés is (gyors rostok edzése - ez is segít a hatékonyság javításában meg egyébként is). és ugyanakkor elég rövidek ezek a 100m-ek ahhoz h ne keletkezzen túl sok laktát így nem zavar be az állóképességi edzésekbe.
de én nemtom lehet ez olyan h a kecske is meg a káposzta is..mert nekem nem jött be az utóhatása.. :) mind1, majd erősödöm és jobban fogom bírni idővel :)