Jobban szemrevételezve: csak benézem és az lenne a legkisebb érték?

Hi,

Az "Éves részletes statisztika havonta" / "Átlagos távolság / sebesség" grafikon a legelső futott hónapomra nulla átlagsebességet rajzol a grafikonra amellett, hogy a táblázatba (a valószínűleg jó értéket) megjeleníti. A távolság jó. Bug vagy feature? :)

Debrecenben hol van hivatalos Polar szervíz? Órában szeretnék nyomáspróbával elemet cseréltetni.

és akkor még fejeljük meg az egészet egy kis szénhidrát-pótlással (átlagos személyekről beszélünk, ufók kizárva!  )

- inzulinnal együtt vérbe adott glukóz _sem_ képes azonnal visszahozni a kimerült izmokat (cukrosok mondjuk tuti nem futni akarnak egy hipó után)

- sportolók 500-1000ml folyadékot tudnak felszívni gyomorból, ennek optimális szénhidrát-koncentrációja ~10% (tipikusan az ISO-italok 6-8%-ra vannak beállítva) (a farmakokinetikába tényleg ne menjünk bele... );

- minél egyenletesebb visszapótlásra kell törekedni: ne óránként azt az egy litert, hanem 10-15 percenként "kortyolva" (ígyis óránként 100g szénhidrát vihető be);

- kukoricaszirup és maltodextrin >10%os koncentrációnál is "iható";

- az izmok kifáradása ellen van 3 aminosav, ami jót tesz (ők a BCCA-k - testépítőknek porban van is ilyen);

- glutamint-bevitellel direktbe visszatölthetjük a glikogén-raktárainkat - ráadásul jóval kevesebb kell, mint szénhidrátból;

ps. a testépítőknek tényleg hatalmas irodalma van az izmok működéséről. óriási üzletág épült rájuk, rengeteg hasznos ötletet lehet ezen a téren találni náluk. ők lassan atomonként pótolnak vissza...

monerd2 ,

1. te nem vagy Kouros-hoz hasonló, hisz te mondtad, hogy _nem_tudsz_enni_ futás közben. ő nem csak eszik, hanem emészt is (olvasd el a linket: http://hu.wikipedia.org/wiki/Yiannis_Kouros - de ezt beraktam a 629. hsz-ban). és inkább versenyen kívül tapasztald meg, milyen az eléhezés (alacsony vércukor).

2. a máj _termel_ és tárol (glikogenesis) glikogént , amiből glukózt bocsájt a vérbe (glikogenolisis), amit inzulin mellett a sejtek felvesznek, így _nem_véges_ a készlete, mert visszatöltődik (a 629. hsz-ban írtam, hogy mennyit tárolhat és mennyit termelhet/nap)

3. a laktát/tejsav jelenlét tényleg nem kétállapotú, ahogy zárójelben meg is jegyeztem a 634. hsz-ban.

különben a kettő nem ugyanaz, nem szabad keverni őket:

 a.) anaerob esetben a glükóz csak a pirosszőlősavig bomlik, innen erjed és _tejsav_+ATP lesz belőle;

 b.) a tejsav számára a sejtfal átjárható, de nem jut be a véráramba, mert azonnal lebomlik, és egy H+ mellett _átalakul_laktáttá_, amit az agy, vagy a szívizom eléget, vagy a máj megintcsak glikogént állít elő belőle;

c.) és itt jön a vicc, hogy _tényleg_savasodunk_ a felszabadult hidrogén-ion miatt;

d.) az anaerob küszöbnél _kevés_az_oxigén_ az energiatermeléshez, beindul az erjedés is - miközben a keletkező laktátot bontjuk;

e.) laktátküszöb (szakirodalom LT) esetén laktátból már _több_termelődik_, mint lebomlik (lásd b.) - ráadásul ez a "küszöb" nem állandó;

*megintcsak _általában_ ez 4mMoll érték környékén van

ps. hozzá kell tennem, hogy valójában a hidrogén-ionokat kellene mérni a szervezetben, de könnyebb a laktátot, ami közel egyenes arányban áll a H+ koncentrációval

ps2. a pulzussal való LT meghatározás csak becslésként működik. a profik akár havonta is laborba mennek

ps3. lassan az élelmiszertudományi kar hallgatói is edzesonline.hu-t olvasnak 

futni aerob zónában is bárki tud, legfeljebb nem olyan sokáig.

az anaerob-küszöb egyszerűen annyit jelent, hogy onnantól a szervezetnek/izmoknak nem elég a szállított oxigén, és oxigén nélküli energianyerésbe kezdenek, ami tejsavat is termel (ami különben mindig jelen van a szervezetben). egyéntől/edzettségtől függ, ki mennyire tolerálja, bontja a laktátot. aki jobban bírja, tovább megy.

tényleg nem jut vissza glukóz az izomból, de a szervezet azért nem túl kíméletes - ha kell, fehérjét (húst, izmot) is bont, hogy legyen elég energiája.

az emésztőrendszerből felszívódó szénhidrátok biztosítják a vér cukorszintjét (inzulin, ugye), így az izmok kapnak tápanyag-utánpótlást futás közben is. ezért kell okosan frissíteni.

azért kíváncsi lennék a köztünk levő ultrások véleményére az emésztésről egy 24óráson 11-12km/h mellett...

miki, a szervezetünk nem pont így működik. izomban (~250-500g) és májban (~100g) van tárolva a második leggyorsabban elérhető energiaforrás, a glikogén (első az ATP), eddig rendben is van a dolog. az izom természetesen először a helyben tároltat "égeti", majd ami van még - mondjuk a májban. ha mindenhonnan elfogy, akkor sajnos jön a katabolikus állapot, amikor a szervezet fehérjét kezd bontani, ami annyira már nem egészséges. a máj az egyetlen szervünk ami elő tud állítani glikogént (ha megteltek a raktárak, akkor meg a zsírt) . normál körülmények közt napi kb250g-ot - és van ugyan köze a vércukor-szinthez, de nem ebben az aspektusban. a vércukorszint-szabályozást az inzulin végzi: ha nincs inzulin, a máj akár 500g glikogént is kibocsájt/termel, ami megemeli a vércukor-szintet (az inzulin egyik metabolikus-hatása/anabolikus anyagcsere-szabályzás), másrészt az inzulin segíti a vérből a sejtbe a sejtmembránon át a glükózt, így juttatva azt energiához. azaz ha sok az inzulin, akkor a máj nem termel, viszont felszívódik a vérből a "cukor" (ne kristálycukorra gondoljatok), így leesik a vércukor-szint, fellép a hipoglikémia - és ennek semmi köze az éhségérzethez! (ha nincs inzulin, akkor a vérből a vizelettel ürül a cukor, a sejtek nem tudják felvenni a glükózt - pl így mutatják ki a cukorbetegséget) ezért nem ajánlják a magas glikémiás-indexű frissítőket: hirtelen megemelik a vércukrot, amitől jön a sok inzulin - aztán egyszercsak ott a szervezet a sok inzulinnal, cukor nélkül. a cukorbetegek ilyenkor esznek cukrot ÉS mondjuk lisztneműt (alacsony glikémiás-indexű valamit), hogy mire elfogy a cukorból a szénhidrát, belépjen a kenyérből, így megakadályozva az újabb "hipót".

tehát tele hassal is lehet alacsony a vércukrunk, míg egy napi koplalással is lehet magas!

egy kis "érdekesség", hogy akkor mégis hogyan kerül be a zsír a képbe. (mivel a szervezetünk csak monoszacharidokkal képes dolgozni a szénhidrát-bontás/ATP termelés 4 lépése a glikolízis, piruvát-oxidáció, citromsav-ciklus és a légzési lánc.)

a "savasodás" az, ami az izmokat blokkolja ("beállnak "az izmok): mikor már több tejsav keletkezik, mint amit "el tud tüntetni" a máj (Cori-kör). a tejsav jó része viszonylag gyorsan lebomlik, míg a maradékot "regeneráló" mozgással hatékonyan fel tudjuk dolgozni - ha adunk magunknak elég időt. a tejsav - sav, s mint olyan, nem túlzottan egészséges a szervezetünk számára.

így szerintem az a szerencsés sportoló (hosszútávon), akinek a szervezete gyorsan bontja a tejsavat (anaerob küszöb fölött is tud futni), miközben az emésztőrendszere kiválóan működik, azaz menet közben/versenytempón tölti vissza szénhidrátraktárát - és nem kell a nehezen/alacsony pulzuson elérhető zsírhoz nyúlnia. mint mondjuk Yiannis Kouros-nak...

jah, előző napi tésztaparty - a glikogén-raktárak feltöltésére szolgál. minél jobban fel vagy töltve, annál több időt adsz a szervezetednek másnap a zsírbontás beindítására. ilyenkor mindig eszembe jut a chillisbab (a'la Bud Spencer és Terence Hill), ugyanis annak a legjobb a glikémiás terhelési-indexe és energiatartama (ők is végigmennek egy napot egyszeri étkezéssel ), azaz a legjobb lenne babparty-t tartani. persze a kockázatok és mellékhatások ismertek...

a frissítés függ a tempótól, távtól. anaerob/100m-es futásnál azonnal kell energia, ott elérhetetlen a szinte korlátlan zsír. ha ügyes vagy, egy 10km-es versenyt "könnyen" le tudsz futni a laktátzónád határán (a jobbak ott futják a félmaratont, a nagyonjók a maratont). ha mondjuk hosszút futsz, (nem verseny, hanem tudatos 2-3 órás edzést) akkor lehetőleg ne igyál mezei iso-t, ne egyél csokit, mert a szervezet azonnal lecsap rá (feladja a zsírbontást), és onnantól nincs visszaút a nehezen elérhető energiákra. így könnyen eléhezel, ha nem pótolsz folyamatosan gyorsan szívódó szénhidráttal.  ráadásul hasznos szoktatni a szervezetet a zsírbontáshoz. ugyanezen ok miatt nagy tapasztalat kell a gélek tudatos és energetiakailag hasznos versenyszerű felhasználásához.

lehet számolgatni: nekem majd' 900kcal kell egy óra futáshoz. tapasztalataim alapján 20 perc után kezdek zsíron futni (köszönet a reggeli nélküli futásoknak ), addig megyek glikogénen. ha itt iso-t iszok, akkor már végem is: csak 100kcal van fél literben, amivel nem tudok eleget pótolni - s ha elfogyott a könnyen jött szénhidrát, már nincs több időm beindítani a zsíranyagcserém. jön az anaerob égetés, magas pulzus, a savasodás, a fal... ha itt nem adod fel, akkor a lassulás miatt a szervezeted már ismét tud aerob-energianyerést, de megjelenik az izmokból kivont aminosavak hada is (azaz megeszed magad egy kis energiáért). na ez a rész már haldoklós, fájdalmas futás, tuti izomlázzal. ellenben ha csak vízzel frissítek, szilárdat eszek (nem véletlen a banán: közel optimális a glikémiás-indexe, és 100g=100kcal - mondjuk jobb glikémiás-terhelést számolni), ha nem engedem el a pulzusom, akkor kényelmesen végigmegyek az úszógumimat (nekem? kockahas! ) felhasználva (persze nem nyerek, de a következő alkalommal tuti a pb  ). versenyeredmény szempontjából természetesen a kettő között van az optimum.

általánosságban a két órát szokták említeni határként, ameddig frissítés/evés nélkül el lehet menni. így azonnal érthető, miért "könnyebb" az élmaratonistáknak - az eléhezéstől/savasodástól már csak 10-15 perc a cél. ezt az időt kockáztatja, hogy ő is meglátja a falat, amit fogcsikorgatva fut le - míg nekünk, átlag halandóknak akkor még van legalább egy óra, amit le kell fedni, lehetőleg előre gondolkozva, időt hagyva az emésztésre, felszívódásra.

sajnos akárhogy húzogattam', valahogy nem volt az igazi - lehet, ha te csinálod, jobb lesz...

feltettem egy utat: https://edzesonline.hu/upload/6652/49709.jpg - kíváncsi vagyok, hogyan néz ki gmap-on.

ez a program tartalmazza a magyar turisták krémjének összes útvonalát POI-rengeteggel - nem csak azt, amerre a guglikocsi el tudott menni. egy hosszabb (gyalog)túra/terepfutás megtervezése források érintésével pofonegyszerű vele. természetesen mindkét megoldásnak megvan a saját célközönsége, létjogosultsága.

jó dolog a gmap-pedo, csak amerre én járok, arra szerinte nem lehet...

így a turistautak.hu ingyenes programját használom, ha épp valamire nagyon kíváncsi vagyok.

http://turistautak.hu/maps/3d/

április 28.-án este nyomtam el az utolsó szálat - a doboz fele a fiók mélyén lapul még mindig, az öngyújtóval együtt. nekem nem volt megoldás, hogy nem vettem, ha elfogyott, mert azonnal éreztem a késztetést, hogy füstölögjek. segítségül tapaszhoz folyamodtam, szépen végig is csináltam a leírt kúrát. árban olcsóbb egy napi adag, mint egy doboz cigi, már megéri használni, persze ha nem gyújtassz rá mellette... 15 év füstölés után érdekes volt. a tapasz miatt a nikotin hiányát nem éreztem egy pillanatig se (máskor fél nap nemrágyújtás' után már csak kóvályogtam és izzadtam), és rá kellett jönnöm, hogy megszokások rabja vagyok: amint kiléptem egy zárt/dohányzásmentes helyről (lakás, üzlet, autó, iroda, etc.), azonnal a zsebemhez kaptam egy szálért! tudatosítanom kellett, hogy ez nem a cigaretta/nikotin iránti vágy, csak a mozdulat - és ehhez kellett másfél hónap, mire "elkopott". van, akinek sikerül mindenféle segítség nélkül, egyik pillanatról a másikra lerakni, van, aki éveken keresztülhiába próbálkozik - nekem így jött össze.
június második hetében megvettem első "hivatalos" futócipőmet, jutalmul az el-nem-füstölt spórpénzből - június 11.-én pedig beírtam az első edzésem. azóta 300km-nél tartok :) (uhh, tényleg, van egy topic, ahova a kerek dolgok mennek, gyorsan be is írom :D )

még közel 27 óra a rajtig.
aki még esetleg nem látta, annak mentális felkészülésként ajánlom ezt a filmet. :)

rajtszám 2167; idő remélhetőleg 4 órán belül, elvégre már 16 hete futok. :)

időjárás annyiból érdekes, hogy ha nagyon esik az eső, akkor az iso mellé nem kell annyi víz, mert a kirakott pohárban úgyis felhígul ;)

ha ilyen marad az idő, holnapra teljesen jó lesz a pálya

remek verseny volt. :)

ma reggel jó volt a talaj, csak két nagyobb pocsolyát kellett kerülni. met.hu szerint nem fog esni - bízom benne. :)

Tudja valaki, hogy milyen a pálya állapota? Vannak még összevágott/durván keréknyomos vagy sáros részek?

ennyi pulzusadattal csak durva becslésekbe lehet bocsátkozni, de egy próbát megér.

a naplódból: március 15., laktáttoló, ~5:40p/km, az 10km-en ~57perc, 161bpm.

ez alapján 12 percen keresztül elvileg képes vagy tartani az 5:10p/km-et mondjuk +5bpm mellett, így 2.3km környékét várhatsz. ismétlem: ez egy durva becslés...

Oláh Gábor stadion vagy Nagyerdő - mindkettő kb 1-1,5km, bemelegítésnek pont jó, ha ennyi beton belefér.

A videó az eredeti oldalon megnézhető a beágyazott lejátszóval.

Kardiológus is vizsgálta a kérdést - számomra hiteles, hihető, hogy a szervezet oxigénhasznosító-képessége fejlődik, nem a szív nagyobbodik.