Triatlon: Haladó alapozó edzésterv 9-16. hét

Gyugyo | 2010-12-09 |

Miután a haladó edzésterv már mélyen beásta magát az alapozásba, folytatódik minden tovább. Az úszások számát egyel megnöveltem, mert ezt a számot ilyenkor kell és érdemes fejleszteni. Az úszás nagyon jó hatással van a keringésre, és a teljes izomzatot megmozgatja. Az erősítés is kicsit nagyobb hangsúlyt kap, bejönnek a konditermi erősítések is. Csakúgy, mint a futás is kicsit növelődik a mennyiségek tekintetében.

Nagyon fontos, hogy csak azok végezzék a haladó programot, akik tényleg nem kezdő triatlonosok, Ez a terv már 1-2 év tapasztalatával rendelkező sportolóknak ajánlom, főleg olimpiai távra komolyabban készülőknek!

További jó edzést!

9. hét

reggel/délelőtt

délután/este

Hétfő

Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+30perc has-hát, törzsizom. Utána 15-20perc nyújtás.

Kedd

Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., 8x50m (25m laza/25 lendületes), 10x200m gyors (kevés pihenővel, egyenletes iramban, 75%-on), 200m levezetés Ö: 3000m

Futás: 12km (3km bem., 3km 65-70%-on, 2km laza, 2km 75%-on, 2km levezetés.

Szerda

Görgő: 20perc bemelegítés, 6x30mp egyláb (bal, jobb, tarsd a fordulatott, körkörösen hajts!), 25perc bekönyökölve, 50-60%-on, 10perc levezetés.

Csütörtök

Laza nap! Könnyű úszást javaslok! Technika-fejlesztőt, maximum 2000 métert.

Péntek

Úszás (hosszú): 400m vegyes bemelegítés, 2000m folyamatos gyors, egyenletesen, figyelve a technikára! Ö: 2400m

Szombat

Hosszú futás: 20km egyenletes, zsírégetőben!

Vasárnap

Pihenőnap!

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 5500-7500m (2-3)

K: ~ 25-30km (1)

F: ~ 32km (2)

**10. hét**
	reggel/délelőtt	délután/este
Hétfő		Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+20perc has-hát, törzsizom+ 20perc konditerem 3x15ismétlés a következő gyakorlatokból a maximális súly 40%-án: fekve nyomás, hátizom, combfeszítő, combhajlító, vádli, tricepsz vagy váll. Utána 15-20perc nyújtás!!!
Kedd	Úszás (gyorsasági-állóképességi): 800m bemelegítés gyorson, 5x400m gyors úgy, hogy 100 méterenként (25erősebb/50m közepes/25m laza iramban a 400-akon belül). Tenyér-ellenállást NE használj! 200m lev. Ö: 3000m	Futás: 13km (3km bem, 2km lendületes 70%, 2km 50%, 2km 75%, 2km 60%, 2km levezetés.
Szerda		Görgő: 30perc alléképességi tekerés (100 körüli pedálfordulaton) Pörgess!!!, 5perc (5x30mp kiállva a nyeregből/30mp lazán üllve pörgetés), 20perc bekönyökölve 65%-on, nem szabad nyomni, maradj a zsírégető zóna tetején. 10perc levezetés
Csütörtök		Laza nap! Könnyű úszást javaslok! Technika-fejlesztőt, maximum 2000 métert. Ha fáradt vagy, pihenj!
Péntek	Úszás (hosszú): 2x1500m (1. bemelegítő jelleggel, 2. Egyenletes 60%-os eről. 100m lev. Ö: 3100m
Szombat		Hosszú futás: 20km egyenletes, zsírégetőben! Lehet menni dombra is, vagy terepre, ha jó az útminőség.
Vasárnap	Pihenőnap!

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 6000-8000m (2)

K: ~ 25-32km (1)

F: ~ 33km (2)

**11. hét**
	reggel/délelőtt	délután/este
Hétfő		Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+25perc has-hát, törzsizom+konditeremben 25perc. Ugyanazok a gyakorlatok, csak most már 4x15 ismétlés a max súly 45%-án. Utána 15-20perc nyújtás.
Kedd	Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., 8x200m gyors (kevés pihenővel 65-70%-on), 8x100m gyors (kicsit több pihenővel, de itt már 75-80%-on. 200m lev. Ö: 3000m	Futás: 14km (4km bem. 40-50%, 4x1km lendületesen köztük 1km kocogás. A lendületes maximum iram 75%-a legyen, NE hajts túl erősen, csak amíg jól esik a mozgás, 2km lev.
Szerda		Görgő: 10perc bemelegítés, 10perc pörgetés (100-110 fordulaton, 50%-on), 2x2km vagy 5perc nagytányér, hátul egész alul beüllve, szépen végighúzva alul (mintha hegyre mennél) (fordulat: 60-70, 65-75%-on), köztük 10perc nagyon laza pörgetés (100 körüli fordulaton), utána 15perc levezetés.
Csütörtök		Laza nap! Könnyű úszást javaslok! Technika-fejlesztőt, maximum 2000 métert. Ha kicsit fáradtnak érzed magad, akkor nyújtsál csak 30percet!
Péntek	Úszás (hosszú): 400m bem., 4x800m gyors (1. oldalérintéssel, 2. 25m lendületes/25m laza váltakozásban, 3. lendületes végig, 4. 3-5-ös levegővel. 200m lev. Ö: 3800m
Szombat		Hosszú futás: 20km egyenletes, zsírégetőben! Hegyre! Ne lépd át a pulzushatárt!
Vasárnap	Pihenőnap!

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 6800-8800m (2)

K: ~ 25-32km (1)

F: ~ 34km (2)

12. hét - könnyített hét

reggel/délelőtt

délután/este

Hétfő

Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+20perc has+hát erősítés, 20perc nyújtás

Kedd

Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., 24x50m (8db vegyes, 8db gyors 5-ös levegővel, 8db gyors lendületesen), 12x25m maximális iramban. 200m levezetés. Ö: 2100m

Futás: 8km könnyű futás

Szerda

Görgő: 1óra laza pörgetés. Most is figyelj a fordulatra (100-110 között legyen!)

Csütörtök

Pihenőnap!

Péntek

Úszás (laza): Ússz 1500métert lazán gyorson, de nagyon figyelj oda a szép technikára! Az iram nem érdekes, csak az, hogy szépen ússz!

Szombat

Futás: 10km könnyen!

Vasárnap

Pihenőnap!

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 3600m (2)

K: ~ 25km (1)

F: ~ 18km (2)

13. hét

reggel/délelőtt

délután/este

Hétfő

Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+30perc has+hát erősítés, 30perc konditerem (3x12 mindenből, amit leírtam már) A max súly 60%-ával! Utána 20perc nyújtás!!!!

Kedd

Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., 30x100m gyors (15mp pihenővel) 65-70%-on. 200m levezetés. Ö: 3600m

Futás: 15km iramjátékos futás. (4km bem., 6km váltakozva (1perc lendületes/30mp lazán), 5km könnyű futás.

Szerda

Görgő: 20perc bem., 2x/5perc (nagytányéron, hátul felül 70-80 fordulaton 60-65%-on, bekönyökölve!), 10perc pörgetés 100-110 fordulaton, 40-50%-on)/. 10perc levezetés.

Csütörtök

Laza nap! Könnyű úszást javaslok! Technika-fejlesztőt, maximum 2000 métert. Ha kicsit fáradtnak érzed magad, akkor nyújtsál csak 30percet!

Péntek

Úszás (hosszú): 2000m folyamatos gyors! Figyelve a technikára (szépen, ne erősen), 10x25m gyors levegő nélkül! 400m hát. Ö: 2650m

Szombat

Futás: 22km síkon, 50%-on!

Vasárnap

Pihenőnap!

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 6250-8250m (2)

K: ~ 30km (1)

F: ~ 37km (2)

**14. hét**
	reggel/délelőtt	délután/este
Hétfő		Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+25perc has+hát erősítés, 35perc konditerem (4x12 mindenből, amit leírtam már) A max súly 60%-ával! Utána 20perc nyújtás!!!!
Kedd	Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., piramis edzés: 100-200-300-400-800-400- -300-200-100m gyors (a piramisra felfelé nem kell erősen, de lefelé próbálj meg javítani! 200m lev. Ö: 3400m	Futás: 15km iramjátékos futás (5km bem., 6km (1:30perc erősebb/30mp jog), 4km levezetés.
Szerda		Görgő: 20perc bem., 5x30mp egyláb(30mp jobb/30mp bal), 5perc pörgetés, 2x3km hegymenet, ahogy múltkor volt! (nagytányér, hátul lent 60-70 fordulat 65-75%-on) köztük 10perc pörgetés lazán 100-110-es fordulaton), 10perc levezetés.
Csütörtök		Laza nap! Könnyű úszást javaslok! Technika-fejlesztőt, maximum 2000 métert. Ha kicsit fáradtnak érzed magad, akkor nyújtsál csak 30percet!
Péntek	Úszás (hosszú): 3x1000m (1. Lazán, lehet 50m oldalérintéses gyors/50m sima gyors, 2. lendületes 70%-on, 3. Tenyérellenállással, NEM erősen! 200m lev. Ö: 3200m
Szombat		Futás: 22km dombos terepen, 50-60%-on! Hosszú futás, ne nyomd!
Vasárnap	Pihenőnap!

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 6600-8600m (2)

K: ~ 35km (1)

F: ~ 37km (2)

**15. hét**
	reggel/délelőtt	délután/este
Hétfő		Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+25perc has+hát erősítés, 40perc konditerem (4x10 mindenből, amit leírtam már) A max súly 65%-ával! Utána 20perc nyújtás!!!!
Kedd	Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., 15x200m (végig 60-70%-on, közepes iramban.), 200m levezetés. Ö: 3600m	Futás: 15km iramjátékos futás. (4km bem., 10 repülő, 2x3km (30mp erős/30mp jog) a két 3km között 10perc laza futás, 2km lev.
Szerda		Görgő: 20perc bem., 5x30mp egyláb(30mp jobb/30mp bal), 5perc pörgetés, 3x3km hegymenet, ahogy múltkor volt! (nagytányér, hátul lent 60-70 fordulat 65-75%-on) köztük 10perc pörgetés lazán 100-110-es fordulaton), 10perc levezetés. Ez már nehéz edzés, koncentráljatok oda!
Csütörtök		Laza nap! Könnyű úszást javaslok! Technika-fejlesztőt, maximum 2000 métert. Ha kicsit fáradtnak érzed magad, akkor nyújtsál csak 30percet!
Péntek	Úszás (hosszú): 3000m folyamatos gyors 50-60%-on. NE nyomd, DE szépen ússz! 200m hát lev. Ö: 3200m
Szombat		Futás: 24km síkon, 50-60%-on! NE nyomd! Tartsd a pulzust
Vasárnap	Pihenőnap!

Heti mennyiségek:

Ú: ~ 6800-8800m (2)

K: ~ 35km (1)

F: ~ 39-40km (2)

16. hét - könnyített hét

reggel/délelőtt

délután/este

Hétfő

Erősítés: 15perc gimnasztika bemelegítés+25perc has+hát erősítés, Utána 20perc nyújtás!!!!

Kedd

Úszás (gyorsasági-állóképességi): 400m bem., 40x50m (10db oldalérintéses gyors, 10db (25m erős/25m laza, 10db vegyes, pille nélkül, 10db gyors 5-ös levegővel), 200m lev. Ö: 2600m

Futás: 10km laza, benne 10 repülővel.
Lehet csinálni futóiskolát is.

Szerda

Görgő: 1óra laza pörgetés (100-110 fordulaton)

Csütörtök

Pihenőnap!

Péntek

Úszás (felmérő): 400m bemelegítés, 4x50m gyors erősen, 800m felmérő!!
Időt feljegyezni 100 méteres bontásokban!

Szombat

Futás: 10km beszélgetős/kocogós, laza futás

Vasárnap

Pihenőnap!

Heti mennyiségek: